みなさん、こんにちは!今回は筋肉をつけたい方へのブログです。

早速ですが、このような悩みをお持ちではないですか?

 「一度でいいからカッコイイ体を手に入れたい!」

 「スーツをカッコよく着こなしたい!」

「Tシャツが似合うようになりたい」

「筋肉をつけてモテたい!」

この課題を克服するためには何が必要なのでしょうか。

それでは、見ていきましょう!

【目次】

1.筋肉をつけるバルクアップとは何か!?

2.筋肉をつけるトレーニング前の食事とは

3.筋肉をつけるトレーニング中のドリンクとは

4.筋肉をつけるトレーニング後の食事とは

5.まとめ

筋肉をつけるバルクアップとは?!

バルクアップとは

皆さん筋肉をつけるためには、まずこの単語を覚えておきましょう!

”バルクアップ”

バルクアップとは、単に体重を増やす、サイズを増やすのではなく、筋肉をつけて現状の体のサイズよりも大きくする←これがバルクアップなんですね!

簡単にまとめると筋肉をつけてサイズを増やすと覚えていただければと思います。

なかでも、一番筋肉を大きくする食事のタイミング、トレーニングの前〜後をわたし自身の経験や科学的根拠をもとに解説していきます。

結論から申しますと、筋肉をつけるためには「食事」が超重要です!

なぜなら、人間のカラダは普段摂取している食べ物と飲み物でできているからです。

筋肉をつける前に、普段自分は何を食べているのか?何を飲んでいるのか?を考えてみましょう!

ある研究では、筋力トレーニングをほとんどしないで筋肉をつける食事のみを3週間行ったところ、250gの筋力がついたと発表されており、食事によってカラダが大きく変化するということも明らかになっています。

食事は、筋肉をつける最重要のやるべき手段です。みなさんもこのブログをきっかけに、筋肉をつけるための参考に読んでいただければと思います。

カラダを大きくするバルクアップをするためにも、食事は大切です。

 

2.筋肉をつけるトレーニング前の食事とは

 

 

まずトレーニングを始めるにあたり、絶対避けたいことが1つあります。

それは「過度な空腹状態でのトレーニング」です。

空腹状態は筋肉を動かすエネルギー(筋グリコーゲン)の不足によって、

・全力を出せない

・集中力の低下

などの影響が出るため、トレーニングのパフォーマンスはよくありません。

トレーニング前には必ず、食事を終えてから行うようにしましょう!

しかし、運動の15分前に食事を終える、食べてすぐにトレーニングをする、の2点は避けるようにしましょう。

しっかりと食べて、消化した状態でトレーニングに望みましょう!

このときの消化された状態とは、少し空腹状態になっているときと思っていただければと思います。

ここで、わたしの場合の食事を紹介します。

①トレーニングの3〜4時間前に、ご飯300g、肉類200g、野菜適量

②トレーニングを始める30分前に、ブラックコーヒーを摂取

③トレーニングを始める

ブラックコーヒーにつきましては、コーヒーにはカルシウムイオンの増大や脂肪燃焼、集中力UPなどの栄養素が含まれているため、トレーニング前に適切なんです!

この部分についてはさらに深く解説したいところですが、長くなってしまうため今回は割愛します。気になる方はぜひコメントで教えてください!

 

3.筋肉をつけるトレーニング中のドリンクとは

 

みなさんはトレーニング中のドリンクについて意識されていますか?

たとえば、ポカリスエットやアクエリアス、今だとVAAMなどのアミノ酸を含むサプリもありますね。

わたしのオススメは、BCAAです。

【BCAA】とは、必須アミノ酸の1つで、バリン、ロイシン、イソロイシンと呼ばれる筋肉のエネルギー源となる栄養素が入っています。また、筋肉の損傷を抑える効果や筋疲労を軽減する働きがあるといわれています。

これから「本格的にカラダを変えたい」「トレーニングのパフォーマンスを上げたい」という方に必須のサプリメントと自信を持ってオススメしています。

そんな私も効果を実感して早4年が経ちました。

以下にリンクを貼りましたので、ぜひご覧ください。

グリコ パワープロダクション おいしいアミノ酸 BCAAスティックパウダー アミノ酸 グレープフルーツ風味 1本(4.4g) 10本入り BCAA4000mg配合

 

4.筋肉をつけるトレーニング後の食事とは

トレーニングが終わったあとの栄養補給は、実はかなり大事です。

みなさん、トレーニングが終わったあとに「やり切った〜!」と思ってアイスやチョコレートなどは食べていませんか?

この行為は例えるなら、高級なレストランに来たのにいきなりデザートから食べてしまうようなものです。

運動した後の食事こそ、気を抜かないでください。

トレーニング後は必ず、クリーンな栄養素を摂取するようにしましょう!

トレーニング後のメインディッシュは、「プロテイン」です!

また、運動が終わったあとは筋肉のタンパク質合成作用も働きますが、同時に損傷や筋疲労もあり、筋肉の分解もありむずかしいバランスです。

そこで、プロテインを摂取しましょう!

プロテインは、消化酵素がほとんどなく液体ですぐに小腸に入り、カラダに吸収され、リカバリーや筋肉のタンパク質の合成が進みます。

プロテインは必ず摂取しなければならないサプリメントです!

もちろん、プロテインなしでトレーニングの後に肉や卵などの高タンパクな食事をすることも良いですが、効率面でみるとかなり落ちてしまいます。

人間のカラダは、食べ物を摂取すると消化→吸収→排出、という流れで働いています。

トレーニング後にいきなり食事をすることは、咀嚼した瞬間に消化酵素が働き、消化→吸収になってしまいます。

プロテインの場合、粉なのでシェイカーで水などで割ってシェイクして飲めます。これだけでほとんど消化なしで一気にカラダが吸収できます!

そのため、トレーニングを終えたあとはプロテインがオススメとなります。

また、余談ですがプロテインには糖質を入れることもオススメです。

ある研究によると、トレーニングを終えたあとにプロテインのみを摂取したグループと糖質とプロテインを摂取したグループで12週間を比べたところ、糖質とプロテインを摂取したグループは、プロテインのみのグループに比べ、1.2倍もの筋肉が大きくなり、筋力も上がる効果があったと報告がありました。このように、糖質も外せない栄養素というわけです。

わたし自身もトレーニングのあとには必ず糖質とプロテインを摂取しています。ハードな運動をしたあとはエネルギーが不足し、枯渇した状態です。

そこで筋肉のエネルギー源となる良質な糖質を摂取して回復、筋肉タンパクの合成を促進するプロテインを同時に摂取することで、少しでも早く筋肉をつけることができます。

ここで、わたしのオススメの糖質を紹介します。それは「バナナ」です!

ミキサーがあればプロテインとバナナを混ぜて飲むことをオススメします!

 

5.まとめ

 

バルクアップとは、筋肉をつけながら、現状の身体のサイズよりも大きくすることです。

筋肉をつけるためにも、トレーニング前の食事は、糖質やタンパク質を豊富に含んだものを3〜4時間前に摂取します。消化された状態とは、少し空腹感を感じられる状態を指します。

1.トレーニング30分前になったら、ブラックコーヒーを1杯飲む

2.トレーニング中は、筋肉の分解や疲労を抑えるためにBCAAを飲む

3.トレーニング後は、糖質とプロテインを摂取する

(糖質は、バナナがオススメ。ミキサーがあればミックスしてみてください!)

今回は、筋肉をつけるための食事についてのブログでした。ぜひ参考にしてみてください。ではまた次のブログでお会いしましょう!コメントやリクエストもお待ちしております!

 

お知らせ

 

弊社は、愛知県名古屋丸の内と弥冨にてPRIVATEGYM 1st Placeを運営しております。

「本気で痩せたい方」「自分を変えたい」と強く思っている方にとっては非常にオススメなジムです。

ぜひ、無料カウンセリングへお気軽にお問い合わせください。

この記事を書いた人

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【自己紹介】

1st Placeオーナー/村井 吾有

経歴:

・東証一部上場企業、上場企業の代表取締役や役員を指導

・大手モデル事務所所属のモデルを指導

・ TOTALセッション本数8500本以上

・TOTAL会員数344人

実績:

・ 2018年NPCJ  MIDJAPANCHANMPIONSHIP ノービス5位

・2019年NPCJ GOLLDEN MILLION CHANMPION SHIP オープン8位

・2019年 11/11に1st Place名古屋丸の内1号店をOPEN

2020 6/15に弥富店2号店をOPEN